รวมวิตามิน และสารอาหารบำรุงสายตา เสริมสร้างการมองเห็นให้ชัดขึ้น

            เมื่อชีวิตประจำวันจำเป็นต้องอยู่กับหน้าจอตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานผ่านหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือการพักผ่อน ดูซีรีส์ผ่านหน้าจอโทรศัพท์มือถือ กิจวัตรเหล่านี้ทำให้สายตาพร่ามัว และอ่อนล้าได้ บทความนี้จึงจะพามาดูว่าวิตามิน และสารอาหารประเภทไหนที่ช่วยบำรุงสายตาได้บ้าง พร้อมบอกข้อดีของการบริโภคสารอาหาร และวิตามินที่ช่วยบำรุงสายตา

Table of Contents

1. สาเหตุของอาการตาล้า ตาพร่ามัว เกิดจากอะไร
2. รวม 8 สารอาหาร และวิตามินช่วยบำรุงสายตา
3. การบริโภคสารอาหาร และวิตามินช่วยบำรุงสายตาได้อย่างไร
4. วิตามินจากธรรมชาติ VS วิตามินจากอาหารเสริม
5. คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินบำรุงสายตา (FAQ)

 

           มีหลายสาเหตุที่ทำให้ตาเกิดอาการพร่ามัว ไม่ปรับโฟกัส อาการตาล้า แสบตา หรืออาการตาแห้ง ซึ่งส่วนมากเป็นพฤติกรรมที่บางคนอาจละเลยโดยไม่ได้ตั้งใจ อาการสุขภาพตาดังกล่าวจึงเกิดจากสาเหตุที่พบได้บ่อย ดังนี้

จ้องหน้าจอนานเกินไป

           การใช้สายตาจดจ้องที่หน้าจอนานเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นอันตรายต่อดวงตา เพราะแสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มีการปรับเปลี่ยนตลอดเวลา ทำให้ต้องใช้สายตาในการเพ่งมากขึ้น และแสงสีฟ้าจากหน้าจอยังทำให้ปวดตาและระคายเคืองตาอีกด้วย

ใช้สายตาในที่มืดเป็นประจำ

           การพยายามมองอะไรก็ตามในที่มืด หรือในที่ที่มีแสงสว่างไม่เพียงพอ ทำให้ต้องเพ่งสายตามากกว่าปกติ เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น การใช้สายตาในที่มืดเป็นประจำจึงอาจทำให้กล้ามเนื้อตาล้า ปวดตา แสบตาง่าย และสายตาสั้นลงเร็วขึ้น

ขับรถทางไกล

           การขับขี่รถยนต์ทางไกลนั้น ทำให้สายตาต้องจ้องมองที่เส้นถนนตลอดเวลา ร่างกายจึงเกิดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และเกิดอาการตาล้าได้

การขยี้ตาบ่อยๆ

           เมื่อรู้สึกคัน ระคายเคืองดวงตา ตาแห้ง หรือรู้สึกมีสิ่งแปลกปลอมติดอยู่ในดวงตา หลายคนมักมีพฤติกรรมที่เผลอทำโดยไม่รู้ตัว นั่นคือการขยี้ตา แม้การขยี้ตาจะทำให้รู้สึกอาการดีขึ้นในขณะนั้น แต่ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ตาอักเสบ ตาระคายเคือง มองภาพไม่ชัด และดวงตาไวต่อแสงมากขึ้น

เผชิญกับแสงแดดโดยตรง

           หากเผชิญกับแสงแดดที่สว่างจ้าเกินไปโดยไม่สวมแว่นกันแดด ขาดการบำรุงสายตา ดวงตาจะได้รับรังสียูวีโดยตรง อาจทำให้เกิดอาการตาแห้ง ตาล้า รู้สึกไม่สบายตา หรือเกิดต้อลมและต้อเนื้อได้ อีกทั้งยังอาจส่งผลให้เกิดภาวะตากลัวแสงอีกด้วย

ความเครียด

           หากมีอาการเครียด หรือเหนื่อยล้าสะสม ร่างกายจะได้รับผลกระทบ และแสดงออกมาในรูปแบบอาการต่างๆ ซึ่งอาการตาอ่อนล้า พร่ามัว ไม่โฟกัส ปวดตาง่าย ก็เป็นผลกระทบจากความเครียดด้วยเช่นกัน

ดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่

           การดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่เป็นประจำ เป็นพฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพดวงตา มีโอกาสเป็นโรคตาแห้ง ม่านตาอักเสบ โรคต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อม

ขาดวิตามิน

           ดวงตาต้องการวิตามิน และสารอาหารที่จำเป็น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับดวงตา การที่กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือกินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะไม่กินผักและผลไม้ จะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบำรุงสายตา

           การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งที่จำเป็นในการช่วยบำรุงสายตา และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับดวงตา ซึ่งสารอาหารบํารุงสายตาที่ดีที่สุด ดังต่อไปนี้จะช่วยบำรุงสายตาให้มองเห็นได้ชัดขึ้น 

1. สารจำพวกแคโรทีนอยด์

สารจำพวกแคโรทีนอยด์ คือสารสีที่ทำให้พืช ผัก และผลไม้ ที่มีสีเหลือง สีส้ม สีแดง เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา ซึ่งสารจำพวกแคโรทีนอยด์ที่พบได้ในผักและผลไม้ มีดังนี้

ไลโคปีน (Lycopene) 

สารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต้านได้มากที่สุดในสารจำพวกแคโรทีนอยด์ ช่วยป้องกันเยื่อบุตาอักเสบ และลดความเสื่อมของเซลล์ดวงตา พบได้ในมะเขือเทศ แตงโม ฟักข้าว ฝรั่งสีชมพู เป็นต้น

เบตาแคโรทีน (Beta-carotene) 

สารตั้งต้นของวิตามิน A ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการมองเห็นตอนกลางคืน ป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะจอประสาทตาเสื่อม พบได้ในผักผลไม้ที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีเขียวเข้ม เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอ ข้าวโพดอ่อน ผักบุ้ง ตำลึง บรอกโคลี เป็นต้น

ซีแซนทีน (Zeaxanthin) 

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในจุดรับภาพจอประสาทตา และเนื้อเยื่อตา ช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดด ชะลอการเกิดโรคต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อม มักพบได้ในไข่แดง ผักโขม ข้าวโพด ส้ม ฟักข้าว บรอกโคลี เป็นต้น

ลูทีน (Lutein) 

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในบริเวณเนื้อเยื่อตาและจอประสาทตา ช่วยป้องกันการเสื่อมประสิทธิภาพของดวงตา ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อกระจก ป้องกันแสงแดด และช่วยกรองแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายต่อดวงตา พบได้มากในข้าวโพด ผักโขม บรอกโคลี องุ่น อะโวคาโด กีวี คะน้า ส้ม ปวยเล้ง เป็นต้น

2. วิตามิน A

           วิตามิน A แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดเรตินอยด์ วิตามิน A ที่ได้รับจากการบริโภคอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และชนิดเบตาแคโรทีน เป็นวิตามิน A ที่ได้รับจากการบริโภคพืช ผัก ผลไม้ โดยวิตามิน A เป็นวิตามินบำรุงสายตา มีส่วนช่วยในการมองเห็น และการทำงานของจอประสาทตา ทำให้เซลล์เยื่อบุตา และกระจกตาอยู่ในภาวะปกติ ซึ่งวิตามิน A พบได้ทั้งในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น ไข่ไก่ ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา นม เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในอาหารประเภทผักผลไม้ เช่น แครอท ฟักทอง แคนตาลูป คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี เป็นต้น

3. วิตามิน B

           วิตามิน B1 และวิตามิน B12 มีบทบาทช่วยชะลอการเกิดโรคต้อกระจก ส่วนวิตามิน B2 ช่วยป้องกันอาการเลือดออกในตา และภาวะดวงตาไวต่อแสง ซึ่งพบวิตามินบำรุงสายตาชนิดนี้ได้ในตับ ไข่ เนื้อสัตว์ นมสด และธัญพืช

4. วิตามิน C

           วิตามิน C นอกจากช่วยบำรุงเซลล์ในร่างกาย ชะลอความแก่แล้ว ยังช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้ ทั้งยังเป็นหนึ่งในวิตามินที่ผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระจกตา และเยื่อบุตาอีกด้วย โดยอาหารบำรุงสายตาที่มีวิตามิน C ได้แก่ ส้ม สตรอว์เบอร์รี สับปะรด กีวี มะเขือเทศ ฝรั่ง กะหล่ำปลี พริกต่างๆ เป็นต้น

5. วิตามิน D

           วิตามิน D เป็นวิตามินสำคัญที่กระตุ้นการสร้างแคลเซียม และฟอสเฟต มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทั้งยังมีผลต่อการบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดปัญหาในการมองเห็น เช่น ภาวะสายตาสั้น ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ตับ ไข่แดง และธัญพืช เป็นต้น

6. วิตามิน E

           วิตามิน E เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่ช่วยบำรุงสายตา ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ปกป้องดวงตาจากแสงแดด และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก จะพบวิตามิน E ได้ในอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ข้าวกล้อง และธัญพืช เป็นต้น

7. โอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA

           โอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA มีส่วนช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของสายตาดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อม และยังมีบทบาทในรักษาอาการตาแห้ง โดยสามารถพบสารอาหารบำรุงสายตาอย่างโอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA ได้จากปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง และปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือในผลไม้ เช่น กีวี เป็นต้น

8. ซิงก์ (Zinc)

           ซิงก์ หรือแร่ธาตุสังกะสี เป็นสารอาหารบำรุงสายตาที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ป้องกันอาการตาพร่ามัว และอาการตามองไม่เห็นในตอนกลางคืน ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของซิงก์ ได้แก่ อาหารทะเลประเภทหอย เช่น หอยนางรม รวมถึงตับ ไข่ เนื้อสัตว์ นม และผลิตภัณฑ์จากนม

           หากใช้สายตามากเกินไปโดยไม่พักผ่อน จะทำให้ดวงตาเกิดความเสียหาย และมีอาการต่างๆ ของโรคที่เกี่ยวข้องกับดวงตา การได้รับสารอาหาร และวิตามินที่ช่วยบำรุงสายตาจากการกินอาหารที่เป็นประโยชน์ สามารถป้องกัน หรือลดอาการที่เกิดขึ้นกับดวงตาได้ ซึ่งการบริโภคสารอาหาร หรือวิตามินที่ช่วยบำรุงสายตา จะส่งผลดีต่อสุขภาพดวงตาได้ดังนี้

มองเห็นชัดขึ้น

           ลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารอาหารที่ช่วยให้การมองเห็นชัดขึ้น เนื่องจากทั้งลูทีนและซีแซนทีมเป็นสารที่พบได้บริเวณเนื้อเยื่อตา และจุดรับภาพที่จอประสาทตา มีงานวิจัยพบว่าการกินลูทีน และซีแซนทีนในอัตราส่วน 5:1 สามารถเพิ่มความหนาแน่นของสารสีบริเวณที่อยู่จุดศูนย์กลางของจอประสาทตาได้ ซึ่งทำให้การมองเห็นในที่แสงจ้ามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ทำให้สามารถมองเห็นเป็นภาพที่คมชัดขึ้น ไม่มีอาการพร่ามัว

ปรับโฟกัสได้ดีขึ้น

           สารไลโคปีนพบได้ที่ด้านหน้าของดวงตาในบริเวณ Ciliary Body มีบทบาทช่วยคงความชุ่มชื้นด้วยการสร้างสารน้ำในดวงตา ปรับความโค้งของเลนส์ และปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ไลโคปีนจึงช่วยทำให้การมองเห็นสลับไปมาในระยะใกล้ และไกลดีขึ้น ทำให้ปรับโฟกัสการมองเห็นได้มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องใช้สายตาโฟกัสกับสิ่งหนึ่งเป็นเวลานานๆ เช่น คนที่ต้องขับรถเป็นประจำ หรือคนที่อ่านหนังสือใกล้ๆ ตาแล้วเงยหน้ามองทางอื่นกะทันหัน

สายตาสู้แสงได้ดีขึ้น

           วิตามินบำรุงสายตาอย่างวิตามิน A มีความสำคัญต่อระบบการทำงานของเซลล์รับภาพที่จอประสาทตา ทำให้สายตาสามารถสู้แสงได้ดีขึ้น เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่แสงมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วหรือที่ที่มีแสงสว่างน้อย ก็จะทำให้การมองเห็นเป็นปกติได้รวดเร็ว เช่น การเปิด-ปิดไฟกะทันหัน

ปกป้องสายตาจากแสงสีฟ้าได้

           แสงสีฟ้าจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เป็นคลื่นแสงที่มีพลังงานสูง หากใช้สายตาจ้องมองหน้าจอเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการตาล้า และสร้างความเสียหายต่อดวงตาได้ ซึ่งสารอาหารไลโคปีนมีส่วนช่วยลดอาการตาล้าจากการมองหน้าจอเป็นเวลานาน รวมถึงสารลูทีนและซีแซนทีนที่หากได้กินในอัตราส่วน 5:1 ก็สามารถช่วยกรองแสงสีฟ้าไม่ให้มาทำลายดวงตา และช่วยให้สบายตามากขึ้นเมื่อใช้เวลากับหน้าจอเป็นนานๆ

           วิตามินคือสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ด้วยตนเอง หากร่างกายมีภาวะขาดวิตามิน หรือไม่ได้รับวิตามินธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงจำเป็นต้องกินวิตามินจากอาหารเสริม แต่ก็ควรกินแค่พอดีตามความจำเป็น ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะแม้สามารถบำรุงร่างกายได้ด้วยการกินวิตามินเสริม 

           ทั้งนี้การดูแลรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม สามารถทำได้ด้วยการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 3 มื้อ กินผักและผลไม้ ดื่มน้ำ รวมทั้งออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เกิดภาวะขาดวิตามิน และไม่จำเป็นต้องกินวิตามินจากอาหารเสริม ทั้งนี้หากผู้ที่สงสัยว่าตนเองได้รับวิตามินไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญทุกครั้งก่อนกินอาหารเสริมประเภทใดก็ตาม

สรุป

           ดวงตาเป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้ในการมองเห็นสิ่งต่างๆ หากไม่ดูแลสุขภาพตาให้ดี อาจทำให้ดวงตาลดประสิทธิภาพการใช้งานลงได้ ทำให้ตาล้า ตาแห้ง ตาพร่ามัว และอื่นๆ ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ สามารถลดอาการเหล่านี้ได้ เนื่องจากมีสารอาหาร และวิตามินบำรุงสายตา เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ วิตามิน A วิตามิน B วิตามิน C วิตามิน D วิตามิน E โอเมก้า 3 กรดไขมัน DHA และซิงก์ เมื่อได้รับสารอาหารและวิตามินบำรุงสายตาเพียงพอจะส่งผลให้ให้คุณภาพการมองเห็นชัดขึ้น สามารถปรับโฟกัสการมองได้ดี สายตาสู้แสงได้ และยังปกป้องสายตาจากแสงสีฟ้าอีกด้วย

           เมื่อได้รู้จักวิตามินและสารอาหารบำรุงสายตากันไปแล้ว บทความนี้ยังได้รวบรวมคำถามที่หลายคนสงสัย มาตอบเพื่อให้เข้าใจเกี่ยวกับวิตามินบำรุงสายตาให้มากขึ้น ดังนี้

Q : การบำรุงสายตาด้วยวิธีอื่นๆ มีอะไรบ้าง?

           นอกจากการกินอาหารบำรุงสายตา สามารถบำรุงสายตาได้ด้วยวิธีอื่นๆ เช่น การดื่มน้ำบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา ลดอาการตาแห้งได้ หรือการพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้ดวงตาได้ผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า และการหมั่นตรวจสายตาเป็นประจำ จะทำให้รู้ถึงสุขภาพตา และความผิดปกติที่เกิดขึ้น หากรู้สิ่งผิดปกติเร็ว ก็จะรักษาได้ทันเวลา

Q : โรคตาที่พบได้บ่อย มีอะไรบ้าง?

           โรคตาที่พบได้บ่อย คือ จอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก ต้อหิน ภาวะตาไวต่อแสง อาการเลือดออกในตา เป็นต้น

Q : ควรบริโภคผักให้ได้ปริมาณเท่าไรต่อวันจึงจะเหมาะสม?

           การบริโภคผักในปริมาณที่เหมาะสม คือ บริโภคผักให้ได้ปริมาณ 4–6 ทัพพีต่อวัน ผักที่มีสีส้ม สีเหลือง เป็นผักที่แนะนำให้บริโภควันละ 1 ทัพพี ส่วนผลไม้ควรบริโภคให้หลากหลาย