รวมเทคนิคพักสายตาจากหน้าจอ เพื่อถนอมดวงตาให้มีสุขภาพดี

           ปฏิเสธไม่ได้ว่าทุกวันนี้หนึ่งในพฤติกรรมที่ทุกคนทำกันโดยทั่วไปคือการเล่นโซเชียลอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเล่นจากมือถือ หรือจากคอมพิวเตอร์ก็ตาม หากไม่รู้จักพักสายตาบ้าง อาจทำให้สุขภาพสายตาย่ำแย่ได้ บทความนี้ได้รวบรวมเอาเทคนิคพักสายตาจากหน้าจอ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการใช้สายตาหนักเกินไป และปกป้องไม่ให้สายตาเสื่อมสภาพ จะมีเทคนิคอะไรบ้างไปติดตามกันได้เลย 

Table of Contents

1. อาการตาล้า ปวดตา คืออะไร
2. สังเกตอาการตาล้า เป็นอย่างไร
3. สาเหตุของอาการตาล้า ปวดตา
4. วิธีถนอมสายตา พักสายตา และบำรุงสายตา
5. พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อรักษาสุขภาพดวงตา

           อาการตาล้ามีลักษณะแตกต่างกันออกไปตามแต่ละบุคคล มักเป็นผลข้างเคียงจากการใช้สายตาอย่างหนัก หรือมีการจ้องหน้าจอนานเกินไป โดยละเลยการพักสายตาจากหน้าจอ เบื้องต้นผู้มีอาการตาล้าจะรู้สึกปวดบริเวณดวงตา หรือกระบอกตา บางคนอาจจะมีน้ำตาไหลออกมาโดยไม่ทราบสาเหตุ และอาจมาพร้อมกับอาการตาแดง ตาพร่ามัว หรือแพ้แสงได้ง่ายด้วย

           ผลกระทบจากอาการตาล้ามีหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหัวอย่างหนัก เหนื่อยล้าง่าย หรือมีอาการบ้านหมุน ในกรณีที่มีอาหารตาล้าหนักๆ เพราะไม่ได้พักสายตา อาจทำให้มีอันตรายจนต้องเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตได้เลยทีเดียว

เมื่อได้รู้เกี่ยวกับอาการตาล้า ปวดตา เพราะใช้สายตาอย่างหนัก และละเลยการพักสายตาจากหน้าจอแล้ว ลองสังเกตอาการตาล้ากันว่า มีพฤติกรรมใดบ้างที่เข้าข่ายอาการตาล้า โดยสังเกตได้จากอาการดังนี้

• รู้สึกตาแห้งอยู่บ่อยครั้ง 
• รู้สึกเบลอ ตาพร่ามัว 
• มีอาการคันบริเวณดวงตา หรือรู้สึกแสบตา
• น้ำตาไหลโดยไม่ทราบสาเหตุ 
• ปวดตา หรือกระบอกตา
• แสบตาจากการเจอแสงไฟ 
• วิงเวียนศีรษะ
• มองเห็นภาพซ้อนกัน 

           สาเหตุของอาการตาล้านั้นเกิดได้จากหลากหลายปัจจัยด้วยกัน เพื่อให้ทุกคนสามารถเข้าใจ และหาวิธีพักสายตาได้ถูกวิธี เหมาะสมกับตัวเองให้ได้มากที่สุดไปเจาะลึกถึงสาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้เกิดอาการตาล้ากัน

• การเพ่งมองในที่มืด การจ้องมอง หรือเพ่งมองในสถานที่ที่มีแสงน้อย หรือมืด จะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อตามากเป็นระยะเวลาหนึ่ง ส่งผลทำให้ตาล้าได้ง่าย ควรเปิดไฟ หรือหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการใช้สายตาในสถานที่ที่มีแสงน้อยจะเป็นการดีที่สุด 
• การขับขี่ในระยะไกลๆ ใครที่ต้องเดินทางบ่อยๆ และเป็นผู้ขับขี่ยานยนต์ด้วยตัวเอง นี่อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการตาล้าได้โดยไม่รู้ตัว เนื่องจากการจดจ่อใช้สายตาโฟกัสถนนข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีการพักสายตา ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อตามากเป็นเวลานาน แนะนำว่าคุณควรหาจุดพักรถ และพักผ่อนสายตาระหว่างการเดินทาง เมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย หรือเริ่มมีอาการตาล้า
• สายตาล้าจากการจ้องจอ จัดได้ว่าเป็นสาเหตุที่กระตุ้นอาการตาล้าได้มากที่สุดก็ไม่ผิด เนื่องจากในปัจจุบันทุกคนใช้สายตาในการจ้องหน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อย่างต่อเนื่อง ทั้งจากหน้าจอมือถือ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ตาม ควรหาช่วงเวลาพักเบรกเพื่อพักผ่อนกล้ามเนื้อตาบ้าง การพักสายตาจากทั้งจอคอม และจอโทรศัพท์ จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการตาล้า
• ความเครียดสะสม เมื่อร่างกายสะสมความเครียด ร่างกายจะแสดงออกความเหนื่อยล้านั้นแตกต่างกันออกไป และแน่นอนหนึ่งในอวัยวะที่ร่างกายแสดงออกคือ ดวงตา อาจพบได้ว่าตาเริ่มพร่ามัว หรือปวดบริเวณกระบอกตาในช่วงที่เครียดๆ หรือมีเรื่องทุกข์ใจ

           มาถึงเนื้อหาไฮไลต์ที่หลายคนอยากรู้ นั้นคือวิธีการถนอมสายตา หรือเทคนิคพักสายตา เราสามารถลดอาการปวดบริเวณกระบอกตา และเสริมความแข็งแรงของสุขภาพตาได้ง่ายๆ ดังนี้ 

1. ถนอมสายตา ให้ดวงตาสุขภาพดี

           วิธีนี้เป็นพื้นฐานที่ทุกคนจำเป็นต้องรู้ โดยเฉพาะคนที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการทำงานผ่านหน้าจอคอมนั้นคือ การถนอมสายตา เพราะวิธีนี้จะเป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหา และยังเป็นการพักผ่อนสายตาที่ถูกวิธีอีกด้วย ซึ่งการถนอมสายตานั้นมีหลากหลาย แต่สิ่งที่ทำได้ง่าย และจำเป็นต้องรู้มี 3 ข้อ ดังนี้ 

• ใช้สายตาในสถานที่ที่มีแสงเพียงพอ หากรู้ว่าต้องใช้สายตามากกว่าปกติ ควรเตรียมความพร้อมเปิดไฟให้มีแสงสว่างมากพอ 
• จำกัดเวลาในการใช้สายตา พยายามจำกัดเวลาในการใช้งานสายตา เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อตาหนักเกินความจำเป็น 
• ใช้น้ำตาเทียม หนึ่งในไอเทมของมนุษย์เงินเดือนที่มักต้องนั่งทำงานหน้าจอเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากน้ำตาเทียมจะช่วยเพิ่มความสดชื่น และสารหล่อลื่นให้กับดวงตาได้ในทันที 

2. พักสายตาจากจอมือถือ และจอคอมพิวเตอร์

           หนึ่งในสาเหตุหลักของปัญหาตาล้าคือ การใช้สายตาจ้องหน้าจอมือถือ หรือคอมพิวเตอร์มากจนเกินไป บางอาชีพ หรือบางคนไม่สามารถหลีกเลี่ยงหน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ได้ ในเนื้อหาได้นำเทคนิคการพักสายตาง่ายๆ จากหน้าจอมาฝากกัน เพื่อลดอาการตาล้า และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้ดีมากยิ่งขึ้น 

• ระยะหน้าจอที่เหมาะสม โดยจัดวางหน้าจอให้ห่างจากดวงตาประมาณ 20-28 นิ้ว และจัดตำแหน่งของหน้าจอให้อยู่ระดับเดียวกันกับดวงตา 
• ตั้งค่าหน้าจอให้ดี โดยเวลานั่งทำงานหน้าจอ เลือกใช้โหมดถนอมสายตา
• ปรับเก้าอี้ให้ถูกต้อง โดยจัดเก้าอี้นั่งใหม่ ให้ เท้าสามารถสัมผัสพื้นได้เวลาที่นั่งทำงาน
• แว่นช่วยกรองแสง โดยให้หาแว่นตากรองแสงมาสวมใส่เวลานั่งทำงาน 
• สูตร 20-20-20 หากต้องการพักผ่อนสายตาชั่วครู่ขณะนั่งทำงาน ให้ใช้สูตรถนอมสายตา 20-20-20 
• ทำงานหน้าจอ 20 นาที / เปลี่ยนโฟกัสมองธรรมชาติ หรือของที่อยู่ไกลๆ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที 

3. บริหารกล้ามเนื้อตา ลดปัญหาตาเหนื่อยล้า

           ยิ่งใช้สายตามาก กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวจะมีการใช้งานมากเป็นพิเศษ การบริหารกล้ามเนื้อตาอย่างต่อเนื่อง จะยิ่งเป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตา วิธีการบริหารกล้ามเนื้อตาไม่ได้มีขั้นตอนยุ่งยากอย่างที่คิด ทำตามได้ดังนี้

• กะพริบตา ฝึกกะพริบตาให้มากขึ้น เพราะทุกครั้งที่กะพริบตาจะมีสารหล่อลื่นมาเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา
• กลอกตาขวา-ซ้าย บริหารดวงตาด้วยการกลอกตาไปทางขวาสุด และค่อยๆ เลื่อนดวงตาไปทางซ้าย ทำซ้ำไปมา 50 ครั้ง เมื่อต้องการพักดวงตา 
• วอร์มเปลือกตาด้วยฝ่ามือ พักดวงตาด้วยฝ่ามือ หลับตา และใช้ฝ่ามือวางทับ เพ่งเล็งเหมือนกำลังมองไกลในขณะหลับตา จนทุกอย่างดำสนิท ทำแบบนี้ค้างไว้ 20 วินาที 
• เปลี่ยนระยะโฟกัส เพื่อบริหารกล้ามเนื้อตา ยืดแขนออกมา และโชว์นิ้วหัวแม่มือ ใช้ดวงตาโฟกัสหัวแม่มือเป็นเวลา 2 วินาที และเปลี่ยนโฟกัสมองไอเทมที่อยู่ไกลออกไป 2 วินาที ทำแบบนี้สลับไปมา 

4. กินอาหารหรือวิตามินบำรุงสายตา

           การเลือกอาหารเพื่อรับประทานในแต่ละวันเป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าม หากต้องการเสริมความแข็งแรง และบำรุงสายตาเป็นพิเศษ ควรคัดเลือกการรับประทานอาหารให้ดีมากยิ่งขึ้น โดยสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยบำรุงสายตา มีดังนี้

• วิตามินเอ ผลไม้ และผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเอได้แก่ แคร์รอต คะน้า มะละกอ หรือมะม่วง 
• วิตามินซี พบได้มากในผลไม้ที่มีรสชาติเปรี้ยวอย่าง กีวี ส้ม เบอร์รี และฝรั่ง 
• ไลโคปีน เป็นชื่อสารอาหารที่ได้ยินกันบ่อยในสื่อปัจจุบัน มักพบไลโคปีนในฟักข้าว และมะเขือเทศ 

           นอกจากการพักสายตาจากหน้าจอ และวิธีการถนอมสายตาที่มีการแนะนำไปแล้วในข้างต้นยังมีพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อรักษาสุขภาพดวงตาให้แข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้น โดยทำได้ ดังนี้

1. เผชิญกับแสงแดดโดยตรง

           แสงแดดเป็นภัยร้ายที่หลายคนไม่รู้ นอกจากแสงแดดจะทำลายคอลลาเจนในชั้นผิว ทำให้ผิวหนังบนใบหน้า และบริเวณรอบดวงตามีริ้วรอยเกิดขึ้นได้ง่ายแล้ว อีกทั้งยังทำให้ดวงตามีอาการอ่อนล้าได้ง่ายมากยิ่งขึ้นอีกด้วย ทางแก้ที่ดีหากรู้ว่าต้องเจอกับแสงแดด ควรจะพกร่ม หมวก หรือแว่นตากันแดดติดกระเป๋าเอาไว้บ้าง 

2. พฤติกรรมสูบบุหรี่เป็นประจำ

           มีงานวิจัยออกมารองรับแล้วว่าการสูบบุหรี่นั้นไม่ได้แค่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ยังกระทบต่อสุขภาพตาอีกด้วย ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงที่จะจอประสาทตาเสื่อม ตาแห้ง หรือเป็นต้อกระจกได้ 

3. พฤติกรรมขยี้ตา

           หากรู้สึกคันรอบดวงตา พฤติกรรมที่แทบทุกคนทำกันจนเผลอติดเป็นนิสัยคือ การขยี้ตา แต่รู้หรือไม่ว่าการขยี้ตานั้นทำให้กระจกตาบางลง และยังทำให้เกิดริ้วรอยรอบดวงตาได้อีกด้วย ควรปรับพฤติกรรม เพื่อหลีกเลี่ยงการขยี้ตาให้เป็นนิสัย

4. การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์

           วิตามิน และสารอาหารต่างๆ ที่สำคัญต่อการบำรุงสุขภาพดวงตา ส่วนมากมักจะมาจากผัก และผลไม้ การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ครบ 5 หมู่ จะทำให้สุขภาพดวงตาไม่ได้รับการบำรุงอย่างเหมาะสม เป็นเหตุให้สุขภาพดวงตาเสื่อมได้ง่าย 

5. นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

           รู้กันดีว่าการนอนส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถนอนหลับได้อย่างต่ำ 7-8 ชั่วโมง การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้มีรอยคล้ำใต้ตา และยังส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพตา บางคนอาจเกิดอาการตาแห้ง ตาพร่ามัว หรือตากระตุกไปตลอดทั้งวันได้เลย 

6. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

           หากดื่มน้ำน้อย และยังรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ร่างกายของคุณจะขาดน้ำ และนี่ยังส่งผลข้างเคียงกับสุขภาพตาโดยตรง เนื่องจากดวงตาจะขาดความชุ่มชื้น และทำให้น้ำในตาไม่สมดุล 

7. อยู่ในที่ฝุ่นเยอะ

           การปล่อยให้ดวงตาต้องสัมผัสกับฝุ่น หรือควันอยู่บ่อยครั้ง ทำให้ฝุ่น และควันเข้าตา ทำให้มีอาการตาล้าที่จะค่อยๆ หนักขึ้น เป็นไปได้ควรจะหลีกเลี่ยงการนั่ง หรือใช้ชีวิตในสถานที่ที่มีฝุ่นเยอะ 

8. ละเลยการตรวจเช็กดวงตา

           หากรู้สึกมีสิ่งผิดปกติเกี่ยวข้องกับดวงตา ไม่ควรละเลย หรือปล่อยไว้ ควรจะเข้ารับการวินิจฉัยจากจักษุแพทย์ผู้มีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เนื่องจากจะทำให้คุณรู้เท่าทันสุขภาพดวงตาได้ และหาวิธีรักษา หรือแก้ไขได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

สรุป

           อาการตาล้า มักมาพร้อมอาการอื่นๆ ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการปวดบริเวณกระบอกตา ปวดหัว น้ำตาไหลแบบไม่มีสาเหตุ ไปจนถึงความรู้สึกคันตาตลอดเวลา ถือเป็นอาการที่ไม่ควรถูกมองข้าม ยิ่งในยุคนี้ที่ผู้คนใช้สายตาจ้องมองอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บ่อยครั้ง และนานมากขึ้นเรื่อยๆ การพักสายตาจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น ไม่ว่าจะจากแสงธรรมชาติ หรือการพักสายตาจากหน้าจอ และต้องฝึกให้เกิดความเคยชิน รักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อตา ลดความเหนื่อยล้าของดวงตาจากการใช้งานอย่างต่อเนื่อง รักษาดวงตาสุขภาพดีให้อยู่กับเราไปนานแสนนาน